[Keto]
Arbeitstitel: Der Mensch als Vielstoffmotor – warum hochwertiges Eiweiß die eigentliche Wartung ist
Zwei Pole – und ein blinder Fleck
➡️ In meinen letzten beiden Artikeln zu Ernährungsfragen habe ich die ketogene und die High-Carb-Ernährung als die beiden Pole der menschlichen Energieversorgung betrachtet: Fett und Kohlenhydrate als variable „Treibstoffe“, die uns seit der Steinzeit zur Verfügung stehen.
Auf der Suche nach einer Zwischenbilanz ist mir jedoch etwas aufgefallen.
Der dritte große Baustein – das Eiweiß – blieb bislang im Hintergrund.
Gerade dieses Protein aber verdient eine eigenständige, grundlegendere Betrachtung.
Zwar kann auch Protein vom Körper in Energie umgewandelt werden, doch sein eigentlicher Stellenwert in unserer Ernährung ist ein fundamental anderer [1]: Er ist das Fundament unserer Substanz.
Der Mensch als Maschine – das Bild des Lanz-Bulldogs
Am anschaulichsten für mich lässt sich seine Rolle mit dem Bild eines alten Lanz-Bulldogs fassen.
Entscheidend war nicht, was verbrannt wurde – sondern dass die Maschine in Ordnung war.
Übertragen auf den Menschen ergibt sich ein überraschend klares Bild
Die Maschine aus Eiweiß
Das Grundgerüst unseres Körpers – gewissermaßen Motorblock und Tragwerk – besteht aus Protein.
Muskeln, Organe, Enzyme, Hormone, Immunabwehr, Transportstrukturen: Unser gesamter „Maschinenkörper“ ist im Kern aus Eiweiß aufgebaut.
Der Treibstoff hingegen ist variabel.
Mal dominieren Fette, mal Kohlenhydrate – je nach Verfügbarkeit, Jahreszeit und Umwelt.
Für den reibungslosen Betrieb braucht es zudem Mikronährstoffe:
Mineralstoffe wirken wie wie Schrauben und Bolzen. Vitamine und Spurenelemente übernehmen die Rolle von Schmier- und Betriebsstoffen. Fehlen sie, läuft die Maschine nicht rund – oder gar nicht.
Die Kochbuch-Autorin Maria Liess, über die ich hier schon schrieb, spricht leicht zu merken ganz ähnlich, und schon im Jahre 1960, von:
„Baustoffen, Betriebsstoffen und Ergänzungsstoffen“ [3]
Kein Depot für Substanz
Doch es gibt im Blick auf die Bau- und Betriebsstoffe einen entscheidenden Unterschied:
Fette können wir nahezu unbegrenzt speichern.
Kohlenhydrate lagern wir kurzfristig als Glykogen.
Eiweiß jedoch nicht.
Es gibt im Körper kein eigentliches „Proteinlager“. Jede vorhandene Eiweißstruktur erfüllt eine Funktion. Bleibt die Zufuhr aus, greift der Organismus auf sich selbst zurück. Er baut funktionale Substanz ab – Muskeln, Enzyme, im Extremfall sogar Organgewebe.
Das ist kein passiver Verbrauch, sondern ein aktiver Eingriff in die eigene Struktur.
Im Bild des Lanz-Bulldogs:
Ohne Treibstoff steht die Maschine still.
Ohne Wartungsmaterial aber zerfällt sie im Betrieb – leise, schleichend, bis zum plötzlichen Ausfall.
Beim Menschen ist das noch zugespitzter: Fehlen Proteine und die notwendigen Ergänzungsstoffe [4], beginnt der Organismus, sich selbst zu kannibalisieren. Ein bekanntes Beispiel ist der Abbau von Muskulatur bei Mangelernährung, Krankheit oder im Alter.
Doch auch die Substanz der Knochen bleibt nicht unberührt. Knochen sind kein starres Gebilde, sondern ein lebendiges Geflecht aus Eiweiß-Strukturen, in das Mineralstoffe wie Calcium eingelagert sind [4]. Fehlen diese Ergänzungsstoffe oder der Protein-Baustoff, um sie zu binden, kommt es zu einem schleichenden Abbau der Knochensubstanz, wie er etwa bei Osteoporose sichtbar wird.
Oder nüchtern gesagt:
Der Körper hält den Betrieb aufrecht – notfalls, indem er seine eigene Substanz verbraucht.
Ursprung und Logik
Aus evolutionärer Sicht war tierisches Eiweiß über lange Zeit die verlässlichste Proteinquelle des Menschen. Über Jahrtausende – eher: Jahrmillionen – hat sich unser Stoffwechsel darauf eingestellt, essentielle Aminosäuren in ausgewogener und direkt verfügbarer Form aufzunehmen.
Mit dem Neolithikum traten pflanzliche Eiweißquellen stärker in den Vordergrund. Sie können – klug kombiniert – ein brauchbares Aminosäureprofil liefern. Doch sie verlangen mehr Ausgleich, mehr Planung, mehr Umwege.
Die tierische Quelle bleibt in ihrer Zusammensetzung unmittelbarer.
Qualität vor Theorie
Nicht jedes Eiweiß ist gleich.
Tierische Lebensmittel – Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte – liefern in der Regel ein vollständiges Spektrum essentieller Aminosäuren in günstiger Relation und mit hoher Bioverfügbarkeit.
Pflanzliche Eiweiße können dies leisten, aber selten für sich allein. Sie sind Ergänzung, Kombination, Konstruktion.
Oder anders gesagt:
Das eine ist direkt nutzbar. Das andere muss erst zusammengesetzt werden.
Eine einfache, aber weitreichende Verschiebung
Damit verschiebt sich der Blickwinkel.
Die zentrale Frage lautet nicht mehr:
Fett oder Kohlenhydrate?
Sondern:
Ist die Eiweißversorgung gesichert?
Erst wenn diese Grundlage stabil ist, wird die Wahl des Treibstoffs zu einer Frage der Anpassung – nicht der Ideologie.
Schlussgedanke
Nach allem, was sich bislang erkennen lässt, ist der Mensch im „Treibstoff“ erstaunlich flexibel – in seiner Substanz jedoch nicht. Heute, wo man vorzugesweise auf Fette und Kohlehydrate schaut, scheint mir dies aus dem Fokus geraten zu sein.
Die regelmäßige Versorgung [5] mit hochwertigem Eiweiß und den dazugehörigen Mikronährstoffen (Ergänzungsstoffen) ist kein optionaler Bestandteil der Ernährung. Sie ist ihre Voraussetzung.
Mein Rat ist daher schlicht: Versorge dich täglich – maßvoll, aber verlässlich – mit hochwertigem Eiweiß. Mehr Theorie braucht es zuerst kaum.
Nur ein Zweites will ich hier noch nennen, weil man selten daran denkt und es weit über die reine „Esskultur“ hinausgeht: Mahlzeiten mit hohem Eiweißanteil sollten wir niemals herunter-schlingen.
Eiweiß muss im Dünndarm optimal aufgeschlossen werden. Landet es ungenügend gekaut im Dickdarm, entsteht dort Ammoniak, was Darmflora und Leber schädigt. Also: Lass dir Zeit beim Essen – und besonders viel beim Frühstücksei! 🥚
Ergänzungen und Literatur
[1] Eiweiß als Energiequelle: Protein ist kein reiner Baustoff; es besitzt denselben Brennwert wie Kohlenhydrate (ca. 4,1 kcal/g). Der Körper ist in der Lage, Aminosäuren in Glukose (Zucker) umzuwandeln (Gluconeogenese). Dies geschieht entweder bei akutem Energiemangel oder wenn mehr Eiweiß zugeführt wird, als der Körper für Reparaturzwecke benötigt. Ein Zuviel an Protein landet also nicht automatisch in den Muskeln, sondern kann den Blutzuckerspiegel beeinflussen oder als Energiereserve gespeichert werden.
[2] Der Lanz-Bulldog ist einer der bekanntesten deutschen Ackerschlepper, der ab 1921 von der Firma Heinrich Lanz AG in Mannheim gebaut wurde. Legendär wurde er durch seinen Vielstoffmotor (Glühkopfmotor): Da dieser extrem robust und technisch simpel konstruiert war, konnte er mit fast jedem brennbaren Öl betrieben werden – von billigem Rohöl über Petroleum bis hin zu Pflanzenöl.
[3] LIESS, Martha; Kochbuch; Bukarest 1960; S. 9ff Alle wichtigen Ernährungsfragen, wie sie heute wieder gelten, wareb damals schon in den gängigen Kochbüchern publiziert. Liess unterteilte die Nahrungsmittel in Baustoffe und Betriebsstoffe, bzw. schreibt sie von: von Baustoffen, Betriebsstoffen und Ergänzungsstoffen.
[4] Depots der Ergänzungsstoffe: Während wasserlösliche Vitamine (C, B-Gruppe) kaum speicherbar sind und täglich zugeführt werden müssen, können fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) in der Leber gelagert werden. Mineralstoffe wie Calcium dienen zwar als stabiles „Lager“, jedoch fungiert hier die eigene Knochensubstanz als Depot: Fehlt der Nachschub, greift der Körper die eigenen Bauteile an, um den Pegel im Blut stabil zu halten.
[5] Der Protein-Maßstab: Die moderne Ernährungsmedizin rechnet den Eiweißbedarf nicht mehr in Pauschalwerten, sondern individuell nach Körpergewicht. Der aktuelle Goldstandard für Jedermann und besonders für gesundes Altern liegt bei 0,8 bis 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dieser Wert stellt sicher, dass dem Körper genügend „Baumaterial“ zur Verfügung steht, um z.B. Verschleiß an Gelenken und Muskulatur aktiv entgegenzuwirken.
Wichtig: Während bei jungen Menschen bereits geringe Proteinmengen (ca. 15–20 g pro Mahlzeit) genügen, um den Gewebeaufbau zu stimulieren, benötigt der Organismus ab etwa 60 Jahren eine deutlich höhere „Anschub-Dosis“ von 25–30 g (von mir vereinfacht, doch ein guter Richtwert [5b]) hochwertigem Eiweiß. Ohne diese kritische Masse bleibt der körpereigene Reparaturschalter aus – die Wartung von Muskeln und Knorpel findet trotz Nahrungsaufnahme nicht statt. Das nennt man Anabole Resistenz (Aufbauschwäche im Alter).
Die Obergrenze der Verwertung: Ein Übermaß an Eiweiß pro Mahlzeit (deutlich über 40–50 g) ist jedoch auch nicht gut, denn dann kann die Eiweißnahrung vom Dünndarm oft nicht mehr vollständig aufgenommen werden. Die unverdauten Reste gelangen in den Dickdarm, wo sie durch Fäulnisprozesse (z.B. Ammoniak entsteht) das Mikrobiom belasten und die Leber fordern können. Eine moderate Verteilung auf ca. 30 g pro Mahlzeit – idealerweise kombiniert mit basischem Gemüse – stellt sicher, dass das Protein als „Baustoff“ im Gelenk ankommt, statt den Stoffwechsel zu belasten.
[5b] Moore, Daniel R. (2014): Keeping Older Muscle “Young” through Dietary Protein and Physical Activity. In: Advances in Nutrition 5 (5), S. 599S–607S. DOI: 10.3945/an.113.005405.
[6] REINWALD, Heinz; Gesund, schlank und fit mit der ketogenen Ernährung; Larnaka 2016; S. 56ff
[7] JACOB, Ludwig Manfred; Dr. Jacobs Weg des genussvollen Verzichts: die effektivsten Maßnahmen zur Prävention und Therapie von Zivilisationskrankheiten; 2013; S. 205ff
[8] WARNECKE, Mark; spitzen-praevention.com; Protein: Der unterschätzte Schlüssel für Kraft, Gesundheit und Lebensfreude; 23.4.2025
[9] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren.
Thomas Jacob · Erstveröffentlichung: 25.4.2026
