Bild: Wirf alle bisherigen Vorstellungen zu Kalorien pro Tag über den Haufen!
Überraschende Erkenntnisse der Ketogenen Ernährung
👨🍳 Heute wird es interessant. Garantiert! Bei meiner Beschäftigung mit dem Thema ketogene Ernährung – die ich für außerordentlich spannend halte – stoße ich immer wieder auf Fakten, die mir – und ich vermute ebenso 99 Prozent meiner Mitmenschen – bisher völlig fremd waren.
Eines dieser überraschenden Details betrifft die Kalorienberechnung pro Tag. Klassische Tabellen und Richtwerte berücksichtigen oft nicht, dass Eiweiß- und Fettreiche Lebensmittel im Körper ganz anders verarbeitet werden als kohlenhydratreiche Nahrung.
Ein typisches Beispiel: Fleisch, dass bekanntlich weithin aus Fett und Eiweiß besteht. Maßgebend ist hierbei die Kombination von Fett und Eiweiß.
Für unsere kleine Rechnung nehmen wir zwei Wiener Würstchen à 50 Gramm.
Der Thermische Effekt von Eiweiß – thermic effect of food (TEF)
Was mir zuvor unbekannt war, ist der sogenannte thermische Effekt der Nahrung → englisch: Specific Dynamic Action (SDA); oder auch Thermic Effect of Food (TEF) [1].
Einfach gesagt:
Eiweiß zu verdauen kostet Energie.
Bei unseren beiden Würstchen verbraucht der Körper etwa 20 bis 30 Prozent (!) der im Eiweiß enthaltenen Kalorien, allein um das Fleisch zu verwerten. Viele klassische Kalorientabellen sind daher in diesem Fall irreführend [2], wenn dieser Effekt nicht berücksichtigt wird.
Der Thermische Effekt beschränkt sich natürlich nicht auf Würstchen. Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte – sie alle liefern „aktive Energie“, weil der Körper beim Verdauen selbst Kalorien verbrennt.
Beispielrechnung: Salatteller vs. Wiener Würstchen
Betrachten wir einen realistischen Salatteller im Restaurant (ca. 300 g Gemüse + 1 EL leichtes Dressing, ~270 kcal) im Vergleich zu zwei Wiener Würstchen (~280 kcal, netto nach Thermischem Effekt ~224 kcal).
| Lebensmittel | Rohkalorien | SDA | Nettoenergie | Sättigung |
|---|---|---|---|---|
| 2 Wiener | 280 kcal | 20 % verbrannt | 224 kcal | hoch |
| Salatteller | 270 kcal | praktisch 0 | 270 kcal | mittel |
Erkenntnis:
Auf den ersten Blick wirkt der Salatteller „kalorienarm und gesund“. Doch er liefert kaum thermische Energie, die der Körper beim Verdauen selbst verbrennt. Die Würstchen kombinieren Protein, Fett und Thermischen Effekt – der Körper arbeitet quasi gratis für den Energiegewinn. Gleichzeitig sorgt das Eiweiß-Fett-Paket für längere Sättigung.
Fazit
Zwei Wiener Würstchen liefern nicht nur Energie, sie aktivieren den Stoffwechsel während der Verdauung. Ein Salatteller hingegen punktet mit Vitaminen und Ballaststoffen, doch metabolisch arbeitet der Körper hier deutlich weniger. Wer Energie, Wärme und langanhaltende Sättigung sucht – gerade in Wintermonaten oder bei körperlicher Aktivität – ist mit zwei Würstchen besser bedient.
Dieses Beispiel zeigt: Nicht allein die Kalorienzahl entscheidet, sondern auch die Art der Nährstoffe und ihr thermischer Effekt.
▶️ Lies auch meine Artikel über:
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- Rotes Fleisch ist ungesund? Natürlich nicht.
- Bratfette. Gute Fette, schlechte Fette? – Ein Überblick, worauf es wirklich ankommt.
Quellen & Ergänzungen
[1] Thermischer Effekt der Nahrung (SDA). Er beschreibt die Energie, die der Körper benötigt, um Nahrung zu verdauen, Nährstoffe aufzunehmen, zu transportieren und zu verstoffwechseln. Besonders bei Eiweiß werden 20–30 % der Kalorien verbrannt. Diese Energie dient nicht nur biochemischen Prozessen, sondern wird auch als Wärme freigesetzt – zusätzlich zur üblichen Wärmeproduktion der Mitochondrien während der Zellatmung.
[2] Die üblichen Kalorientabellen geben nur die Rohenergie von Lebensmitteln an und berücksichtigen nicht den thermischen Effekt der Nahrung. Besonders eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte verbrauchen, wie erwähnt, durch ihre Fett-Eiweiß-Struktur 20–30 Prozent ihrer Kalorien allein für Verdauung, Aufnahme und Verstoffwechselung – die tatsächlich nutzbare Nettoenergie ist also deutlich geringer. Fett (0–3 %) und Kohlenhydrate (5–10 %) haben einen deutlich geringeren Thermischen Effekt, daher ist die Diskrepanz hier kleiner. Ideal ist als prnzipiell eine Kombination von Fett und Eiweiß (Protein) auf dem Teller, um Energie, Thermischen Effekt und Sättigung optimal zu nutzen. Gleichzeitig sollte die Eiweißzufuhr nicht übermäßig hoch sein, da wiederum ein zu viel an Protein den Stoffwechsel belastet und die Ketose stören kann.
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Wichtig: Beachte aber auch individuelle Faktoren beim Fleischkonsum! Fleisch kann bei manchen Menschen aufgrund seines hohen Purin- und Eiweißgehalts den Harnsäurespiegel erhöhen, Gicht begünstigen oder den Urin „sauer“ machen. Entscheidend sind jedoch individuelle Faktoren wie genetische Veranlagung, Stoffwechsel, Nierenfunktion und Gesamternährung. Ernstzunehmende Wissenschaftler betonen, dass jede Ernährungsform im Kontext der persönlichen Physiologie beurteilt werden muss. Thermischer Effekt, Proteinversorgung und Fettstoffwechsel sollten stets neben individuellen Stoffwechsel-Besonderheiten gesehen werden.
Purinarme Kost: Alternativ kann können der Keto-Ernährung für die Fett-Eiweiß-Kombination, die arm an Purinen sein sollen, statt Fleisch auch Avocado, Eier, Kuhmilch, Joghurt, Kefir, Hart- und Weichkäse, fettreiche Käse und Butter Verwendung finden. Fisch: Lachs (Wildlachs bevorzugt), Forelle, Kabeljau, Heilbutt, Zander.
- https://en.wikipedia.org/wiki/ Specific_dynamic_action
- https://grokipedia.com/page/ Specific_dynamic_action
Thomas Jacob · Erstveröffentlichung: 7.2. 2026
